10 PREHRANSKIH NASVETOV
PRED MARATONOM
1. Dan pred maratonom največji delež energije zaužijmo iz ogljikovih hidratov
Dan ali že nekaj dni pred dogodkom naj pretežen delež energije v naši prehrani predstavljajo ogljikovi hidrati. Na ta način bomo zapolnili glikogenske rezerve, ki bodo predstavljale glavno zalogo energije med samim maratonom.
2. Pazimo, da želodca ne zapolnimo do zadnjega kotička
V dneh pred tekmovanjem moramo dovolj jesti. Gorivo potrebujemo za regeneracijo od preteklih kolesarskih voženj in za polnjenje glikogenskih zalog. »Dovolj« ne pomeni, da moramo želodec napolniti do zadnjega kotička. Rezervoar glikogena ne bo tako nič bolj poln. Nakopali si bomo le neprijeten občutek v želodcu in se prikrajšali za zlata vreden spanec.
3. Nekaj dni pred maratonom se izogibajmo hrani, bogati z vlakninami
Dan ali celo nekaj dni pred maratonom se izogibajmo večjim količinam prehranskih vlaknin. Te so težje prebavljive in lahko privedejo do neprijetnih prebavnih težav. Prav tako vlaknina veže nekaj vode, kar pomeni, da smo težji. Če se jim dan ali dva pred dirko izogibamo, zapusti telo tudi nepotrebni balast.
4. Omejimo maščobe
Tako kot prehranskim vlakninam se pred maratonom izogibajmo maščobam, saj bodo te otežile prebavo.
5. Ne eksperimentirajmo s prehrano v zadnjem tednu pred maratonom
Teden pred samim dogodkom je motivacija običajno na vrhuncu in morda ugotovimo, da lahko mnogo storimo še na prehrani. To je skoraj gotovo res, a nikar se tega ne lotimo teden pred maratonom. Novo prehransko strategijo poskusimo več tednov pred maratonom, saj le tako ugotovimo, ali nam res ustreza.
6. Energijske ploščice, gele in napitke ter ostala živila, ki jih bomo uživali med maratonom, preizkusimo že prej
Vse, kar bomo zaužili med samim maratonom, preizkusimo že prej na treningu. Le tako se bomo prepričali, da nam ploščica ali gel zares ustreza, in se izognili nepotrebnim težavam. Lahko se zgodi, da nam ne spolzijo po grlu ali našemu telesu preprosto ne odgovarjajo.
7. Zadnji večji obrok pojejmo vsaj 3 ure pred startom
Zadnji večji obrok naj bo vsaj tri ure pred startom. Telo bo v tem času že prebavilo naš zajtrk in ne bo bojazni, da bi nas zaradi neprebavljene hrane med maratonom doletele težave.
8. Ne pozabimo na tekočino
V primeru dehidracije bo naše telo delovalo slabše in imelo manj moči. Velika izguba znoja bo lahko povzročila tudi, da bomo na kolesu manj razsodni, kar nas lahko posledično pripelje celo do padca. Ne pozabimo, da lahko Maraton Franja poteka v zelo vročem vremenu in močnem soncu, kar predstavlja dodatno nevarnost za dehidracijo. Pomembno je, da tekočino vnašamo sproti in s tem nadomeščamo tekočino, ki jo izgubljamo med telesnim naporom. V bidon nikakor ne točimo samo vode. Primešamo ji še nekaj prahu za pripravo izotoničnega napitka. Z njim bomo telo oskrbeli z elektroliti, ki jih izgubimo z znojem, ter s sladkorjem, ki bo poskrbel za hiter vir energije.
9. Pazimo, da izdelki v žepu ne vsebujejo preveč kofeina
Kofein nas poživi in naredi hitrejše. A višji odmerki kofeina (nad 300 mg) lahko povzročijo nemir, nervozo, vznemirjenost, nespečnost, rdečico na obrazu, pretirano uriniranje, prebavne motnje, mišične krče, motnje srčnega ritma in druge neprijetne težave. Za primerjavo, kofeinski geli navadno vsebujejo od 20 mg pa tudi do 150 mg na pakiranje. Preden s kofeinskimi geli napolnimo žepe kolesarskega dresa, se prepričajmo, da kofeina ne bo preveč.
10. Najboljša prehranska strategija kolega, ki je hiter kot strela, ni nujno tudi najboljša prehranska strategija za nas
Kar ustreza našemu kolegu, ni nujno, da bo tudi nam. Vsak posameznik je edinstven, zato tudi različna telesa reagirajo različno. Če je prijatelj presneto hiter po skledi ovsene kaše, je ta za nas lahko recept za prebavne težave. Zato je še posebej pomembno, da prehransko strategijo preizkusimo prej, na treningih, in ne pred ključnim kolesarskim dogodkom.
