Po dolgi vožnji nekateri kolesarji že naslednji dan brez težav sedejo nazaj na kolo, drugi pa se še več dni spopadajo z utrujenostjo, težkimi nogami, prebavnimi težavami ali pomanjkanjem energije.
Dolga leta smo razloge iskali predvsem v treningu, genetiki, prehrani in hidraciji … Danes pa vse več raziskav kaže, da pomemben del odgovora skriva tudi mikrobiom (skupnost milijard mikroorganizmov, ki živijo v našem črevesju).
Skriti organ, ki vpliva na zmogljivost
Pri športnikih, pri katerih je mikrobna raznolikost zmanjšana zaradi intenzivnih treningov, neustrezne prehrane, stresa ali pogoste uporabe zdravil, je mogoče sestavo mikrobioma ugodno preoblikovati z ustreznimi prehranskimi in življenjskimi intervencijami, kar lahko prispeva k izboljšani presnovni učinkovitosti, regeneraciji in splošnemu zdravju.
Eden od konkretnih primerov je tudi primer vrhunske slovenske kolesarke, ki je kljub intenzivnim treningomin skrbno načrtovani prehrani več let iskala razlog za nihanje rezultatov, prebavne težave in počasnejšo regeneracijo. Šele podrobna preiskava mikrobioma iBIOM je pokazala izrazito porušeno ravnovesje črevesnih bakterij. Po spremembi prehrane in življenjskega sloga se je njeno stanje bistveno izboljšalo, skupaj z regeneracijo in športnimi rezultati.
Ko prebava postane omejitveni dejavnik
Mnogi kolesarji se srečujejo z napihnjenostjo, vetrovi, krči, drisko med daljšimi vožnjami ali občutkom utrujenosti in da kljub ustrezni prehrani nimajo dovolj energije. Takšne težave niso zgolj neprijetnost. Če črevesje ne deluje optimalno, telo težje izkoristi hranila, tekočino in prehranska dopolnila, ki jih športnik potrebuje za zmogljivost in regeneracijo. Pri dolgotrajnih naporih se pretok krvi preusmeri iz prebavil v mišice. Če je mikrobiom že pred tem porušen, se težave lahko še povečajo. Prav zato lahko dva športnika z enakim treningom in podobno prehrano dosegata povsem različne rezultate.
Veliko športnikov uporablja magnezij, omega-3 maščobne kisline, aminokisline, elektrolite, probiotike in druga prehranska dopolnila za podporo treningu, regeneraciji in zdravju. Vendar njihov učinek ni odvisen zgolj od odmerka ali kakovosti izdelka. Pomembno vlogo ima tudi črevesni mikrobiom, ki sodeluje pri presnovi številnih hranil in bioaktivnih snovi. Zaradi razlik v sestavi mikrobioma lahko enako prehransko dopolnilo pri različnih športnikih povzroči različno močan učinek.
Razmerje med prehranskimi dopolnili in mikrobiomom pa je dvosmerno. Nekatera dopolnila lahko poleg neposrednega vpliva na organizem spodbujajo tudi rast koristnih mikroorganizmov ali ugodno spreminjajo njihovo presnovno dejavnost. S tem lahko podprejo delovanje prebavil, zmanjšajo vnetne procese in izboljšajo sposobnost telesa za izkoriščanje hranil, kar dolgoročno prispeva k boljšemu zdravju in športni zmogljivosti.
Po drugi strani pa lahko pravilno izbrana prehranska dopolnila pomagajo izboljšati tudi sam mikrobiom, ampak le, če vemo katera hranila in v katero smer je potrebno mikrobiom izboljšati. Pri tem pa lahko na eni strani dosežemo lahko pozitiven krog boljšega zdravja, boljše prebave in večje športne zmogljivosti in na drugi povsem obratne negativne efekte.
Mikrobiom vpliva tudi na hidracijo
Pri vzdržljivostnih športih sta hidracija in zadrževanje tekočine ključnega pomena. Najnovejša spoznanja kažejo, da mikrobiom sodeluje pri uravnavanju presnove elektrolitov, prepustnosti črevesne stene in absorpciji tekočine. Zato imajo lahko športniki z bolj uravnoteženim mikrobiomom boljšo toleranco na dolgotrajne napore, manj prebavnih težav in učinkovitejšo rehidracijo po aktivnosti. Po izkušnjah laboratorija iBIOM lahko ustrezno upravljanje mikrobioma prispeva k boljši vzdržljivosti, hitrejši regeneraciji, učinkovitejši hidraciji in boljšemu delovanju mišic.
Vsak kolesar ima svoj mikrobiom
Ena največjih zmot je prepričanje, da obstaja ena idealna prehrana za vse.
Prof. dr. Aleš Lapanje, znanstveni svetnik in lastnik iBIOMa ter vodja raziskovalne skupine na Institutu Jožef Stefan, poudarja, da ima vsak posameznik svojstven mikrobiom in da lahko določeno skupino mikrobov in njihovo zastopanost povežemo s posameznimi fiziološkimi potrebami osebe, ki se direktno ali posredno prek vzpodbujanja različnih organiskih sistemov odraža na performanco osebe. Pristop k izboljšanju zdravja in telesne pripravljenosti mora biti vedno individualen. Analiza mikrobioma, pregled izvidov in športne obremenjenosti omogoča rešiti številne zdravstvene in športne izzive.
Kaj lahko naredi kolesar že danes?
Ne glede na stopnjo pripravljenosti lahko za svoj mikrobiom veliko naredite že sami:
- povečajte delež raznolike rastlinske hrane,
- vključite fermentirana živila (npr. kislo zelje, kisla repa, kefir),
- poskrbite za redno gibanje,
- izogibajte se ultra-predelanim živilom,
- skrbite za kakovosten spanec,
- zmanjšujte kronični stres.
Če pa vas že dlje časa spremljajo prebavne težave, počasna regeneracija, ponavljajoča se vnetja, kronična utrujenost ali občutek, da kljub treningu ne napredujete, je predvsem ena najbolj pomembnih naslednjih korakov preveriti stanje vašega mikrobioma.
Morda odgovor ni v dodatnih kilometrih
Ko kljub treningu, kakovostni prehrani in prehranskim dopolnilom ne dosežete želenega napredka, razlog morda ni v tem, da trenirate premalo. Včasih se odgovor skriva v mikrobiomu, ki vsak dan sodeluje pri presnovi energije, delovanju mišic, hidraciji, imunskem odzivu in regeneraciji. Preverite svoj mikrobiom na www.ibiom.eu in odkrijte, kaj lahko izboljšate za več energije, boljšo regeneracijo in več užitka na kolesu.
